Hasznos dolgok

Egyes tulajdonságaikban kedvezőbbek, míg másokban hasonlóak a gabonafélékhez, ezért azok mellett, de helyett is felhasználhatók a mindennapi gasztronómiában, különösen a gluténérzékenyek étrendjében. Mivel hosszabb időn át elsősorban csak a reform, vegetáriánus típusú konyhák alkalmazták (bár őseink étrendjéből nem hiányozhattak, sokáig eltűntek az asztalokról), gyakran idegenkednek használatuktól. Ennek elsősorban az ismerethiány lehet az oka, főleg a felhasználási lehetőségek tekintetében. 

Ebben próbálunk segíteni hírlevelünkkel, hogy minél többen megismerjék a sokoldalú álgabonákat és ne féljenek beépíteni az ezekkel készített ízletesnél ízletesebb recepteket a mindennapjaikba. 

A pszeudocereáliák közé sorolt fajok bemutatása 

Az alábbiakban a három leggyakoribb és legismertebb álgabona, a köles, hajdina és az amaránt jellegzetességeit, egészségi hatásait, felhasználási lehetőségeit mutatjuk be 

Energia-és főbb tápanyagtartalmukat az alábbi táblázat mutatja összehasonlításképpen. 

Forrás: Rodler I. (szerk.): Új Tápanyagtáblázat. Budapest, Medicina Könyvkiadó, Budapest, 2005. 
 

Köles 

A köles szavunk finnugor eredetű, ismeretét valószínűleg keletről hoztuk magunkkal, de lehetséges, hogy még nem a Panicum miliaceumot, hanem más, gyűjtögetett, lisztes magvú növényt neveztek így. 

A köles (Panicum miliaceum) a pázsitfűfélék (Poaceae) családjába tartozik. Egyike a legrégebb óta termesztett „gabonaféléknek”. Ázsiában és Afrikában több mint 4000 éve ismerik. Különböző fajtái világszerte elterjedtek voltak. A gyöngyköles Afrikából, a kanári köles a Földközi-tenger vidékéről, az afrikai köles pedig Indiából származik. A napjainkban reneszánszát élő egyszerű köles és az olasz, valamint a japán köles őshazája Kína volt, de lényegében egész Kelet-Ázsiában termesztették. A világon betakarított köles körülbelül 83-85%át emberi fogyasztásra, 9-10%-át takarmányozásra, a többit ipari célra és vetőmagnak használják fel. Napjainkban elsősorban Észak-Dakota, Colorado, Nebraska, és Dél-Dakota területén termesztik. A termesztett kölest seprűkölesként, disznókölesként és Hersey kölesként is ismerik. Egy hasonló faját (Panicum sumatrense) termesztik Délkelet-Ázsiában. 

A hazai táplálkozásában a köles központi helyét a kukorica elterjedése és a kenyér megjelenése is háttérbe szorította. A honfoglalás idején a magasabb társadalmi osztályok, és jóval később, a XVII-XIX. században is, a parasztság legfőbb ételei közé tartozott. A ’80-as évekig nagymértékben csökkent a gabonafélék, a burgonya és a zöldség fogyasztása, így a köles szinte teljesen eltűnt az asztalainkról. Szerencsére a díszmadártartás, az egészségmegőrző, reform étrend térhódításával együtt a köles ismét egyre népszerűvé lett, így ez a sokoldalú álgabona újra étrendünk gyakori résztvevőjévé válhatott. 

Egészségi hatásai 

A fehérjetartalma, az aminosav-összetétele alapján a többi gabonafélékhez hasonlóan a közepes biológiai értékű fehérjékhez sorolható. Jelentős linolsavtartalma (esszenciális zsírsav) emelhető még ki. Ezen kívül a vas-, fluor-, foszfor-, kén-, cink-, magnézium-, kalcium-, szilícium-és a B1-, B2-, B6-vitamin-, valamint niacintartalma érdemel említést. Emberi fogyasztásra a hántolt köles a megfelelő, ugyan a hántolás a vitamintartalmának egy részét lecsökkenti, de niacintartalmából így is sok marad. 

A köles rendszeres fogyasztása metionin-, cisztin-, ciszteintartalma révén elsősorban májbetegség (cirrózis) esetén javasolható. Egyéb gyulladásos állapotok (például a hörgő-, vese-, hólyaggyulladás) vagy akár tüdőbetegség esetén is érdemes gyakran fogyasztani. 

Gluténmentessége révén a lisztérzékenyek (cöliákiások) étrendjét is színesíti. Élelmi rostjai és vízmegkötő tulajdonsága a bélrendszeri daganatok elleni védelemben, a székrekedés és divertikulózis megelőzésében segítenek, de ebből profitálhatnak a cukorbetegek és a koleszterin, vérzsírproblémákkal küzdők is. 

2011-ben a Kecskeméti barackos kölestorta lett a Magyarország tortája verseny győztese. 

Felhasználási lehetőségei 

Elkészítése nagyon egyszerű, kb. kétszeres mennyiségű vízben 15-20 perc alatt megfőzhető. Közben akár két-háromszorosára is megduzzadhat, emiatt kiváló kása készül belőle. Reggelire így mézzel, lekvárral édesítve, asztalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal fogyasztható a szokásos müzli helyett vagy annak kiegészítésére. A kölespehely szintén tehető müzlibe, de frissen préselt gyümölcslébe, levesekbe, tejbe vagy joghurtba is keverhető. A főtt kölest turmixolva és gyümölcslével összekeverve már kész is az ízletes kölespuding. Ehető túróval, sajttal, kevés sóval ízesítve is. 

A köles lisztjéből lepény, palacsinta vagy akár kenyér is készíthető, utóbbi búza-vagy rozsliszttel keverve. A rizs helyett vagy mellett főételek részeként is tálalható: zöldségekkel dúsítva, párolva vagy főve köretnek, rakott, töltött ételekhez, vagdaltakhoz használható fel. 

Magja madarak, baromfik és más háziállatok etetésére is szolgál. A néger kölesből sört is főznek. Az extrudált kölesgolyó népszerű nassolnivaló, ami a sós, zsíros chips-ek, sós magvak alternatívája lehet otthon, vendégségben egyaránt. 

A hajdina őshazája Ázsia középső, mérsékelt égövi részén található, innen az V. században származott el Japánba és Kínába. Közép-Európába a középkorban a hódító mongol és török néptörzsek közvetítésével jutott el, majd a tengeri kereskedelem révén Velencébe, Lombardiába, Dalmáciába és Dél-Tirolba került. 

Hajdina 

A hajdina (Fagopyrum esculentum Moench), másnéven pohánka, tatárka, haricska a keserűfűfélék (Polygonaceae) családjába tartozó kétszikű növény. Görög nevét a bükkéhez hasonló, barnás-feketés terméshéjjal borított, háromélű, legömbölyített gúla (vagy piramis) alakú szemterméséről és nyílhegyet formázó leveleiről kapta. 

Hazánkban a XV. század óta termesztik, főként a nagy magvú, fekete héjú Fagopyrum esculentum fajt (közönséges pohánka), míg Japánban és Kínában a kis magvú, kesernyés ízű, több antioxidánst tartalmazó Fagopyrum tataricum faj termesztése és fogyasztása az elterjedtebb. Termesztése és fogyasztása a kenyérgabonák és a burgonya megjelenésekor visszaszorult. A ’80-as évektől kezdve azonban az egészséges táplálkozás hívei kedvező beltartalmi értékei miatt újra felfedezték. Mára a reform, vegetáriánus étrend kedvelőinek 

táplálkozása mellett egyre inkább terjed a vegyes, hagyományos(abb) étrendet követők körében is, bár sokan nem kedvelik enyhés földes jellegű íze miatt. 

Egészségi hatásai 

Állatkísérletek szerint a hajdinafehérje biológiai értéke 93,1%, fehérjeemészthetősége, feltehetően a nagy élelmirost-tartalom miatt, csak 79,9%. A hajdina glikémiás indexe közepes (50-59%). Lizin-(6,53 g/100 g fehérje), metionin-(3,4 g/100 g fehérje) és arginintartalma (11,26 g/100 g fehérje) meghaladja a búzáét. Zsírtartalmára jellemző, hogy mintegy 77%-ban telítetlen zsírsavakból áll. Ásványi anyagok tekintetében kálium-, foszfor-, magnézium-és nikkeltartalma emelhető ki. Vitaminjai közül elsősorban a B1-és B2-, E-vitamin érdemel említést. 

Termése és levele nagy mennyiségben tartalmaz rutint (P-vitamin vagy antipermeabilitási faktor, polifenolokhoz tartozó bioflavonoid), amely a C-vitaminnal együtt a kötőszöveti kollagén anyagcseréjéhez szükséges, erősíti a hajszálerek falát, csökkenti azok áteresztő képességét. Rendszeres fogyasztása különösen javasolható érbetegségek, például magas vérnyomás megelőzésénél, kezelésénél. A hajdina magja és levele gazdag egyéb természetes antioxidánsokban is, ezen belül flavonoidokban. 

Glutén-(gliadin)mentes, ezért a lisztérzékenységben szenvedők ételeinek készítéséhez is alkalmas, ezzel bővítve a részükre ajánlott alapanyagok körét. Rendszeres fogyasztása jelentős élelmirost-tartalma révén a székrekedés és bélrendszeri daganatok megelőzésére, a cukorbetegek étrendjének változatosabbá tételére, valamint emelkedett koleszterin-, vérzsírszint esetén, annak megelőzésére is alkalmas. A kiegyensúlyozott, szakszerűen összeállított vegetáriánus étrendben is jól alkalmazható egyéb gabonákkal, magvakkal dúsítva. 

Krónikus májbetegségek portális encephalopathiát (agyvelőbántalmat) megelőző szakaszában és egyes enzimdefektusok, például a homocisztinuria esetén azonban a hajdina nagy metionintartalma miatt nem javasolt. 

Elkészítési lehetőségei

Az elkészítés előtt néhány órával érdemes beáztatni, mivel így a szemek kb. négyszeresére dagadnak, a főzési idő pedig 20-30 percre rövidül. Alapos leöblítés, válogatást követően, miután eltávolítottuk az esetleges szennyeződéseket, a hajdinát kétszeres mennyiségű, kevés sóval, esetleg fűszerekkel ízesített vízben főzhetjük meg. Közben ne, vagy csak óvatosan kevergessük, nehogy összetörjenek a szemek. 

Elsősorban kásaként fogyasztják. Töltött, rakott főzelékek és húsok, fasírtok esetében a rizst helyettesítheti, válthatja fel. Sütési tulajdonságai javításra szorulnak, ezért leginkább nagy sikértartalmú liszttel (kenyérsütéshez például 10-30%-os arányban búzaliszttel) keverve használható. Pörkölt magját megőrölve a franciák palacsintát (galette), a japánok tésztát állítanak elő belőle, de az oroszok palacsintája, a blini is hajdinalisztből készül. Extrudátum, pehely és puffasztott formában is megtalálható a boltok polcain, emellett sör és ecet alapanyaga is lehet. 

A napsugárzás iránt a bőr érzékenységét fokozó és a táplálékkal felvett növényi anyagok (pohánkafélék, svéd vagy korcs here, lyukaslevelű orbáncfű, borsos keserűfű) következtében már mérsékelt napsugárzás hatására a nem pigmentált bőrterületeken kialakuló bőrgyulladást fagopirizmusnak hívják. Oka, hogy például a hajdina héja több fényérzékenyítő vegyületet is tartalmaz (fagopyrin, filloerytrin). Emiatt a friss hajtásokat és a termést fogyasztás előtt le kell forrázni, csak azután használható fel, a mag külső héját pedig célszerű - hántolással vagy gőzöléssel - eltávolítani. 

A zöld növény és a levélliszt, a rutin előállításának jó alapanyaga volt régebben (gyógyászatban használták a vérzékenység tüneteinek enyhítésére, magas vérnyomás csökkentésére, fagyás okozta gangréna megelőzésére), de ilyen jellegű hasznosítását kiváltotta a szintetikus úton előállított rutin. A hajdina héja párnatöltésre, csomagolási térkitöltő anyagnak, tüzelőanyagnak is alkalmas. 

Az ősi inka és azték kultúrában az amaránt a kukorica mellett az egyik fő táplálékforrás volt. Peruban, Argentínában, Mexikóban mind a mai napig termesztik sokszáz fajtáját, változatát, és fogyasztják a magjából készült változatos ételeket. 

Amaránt 

Az amaránt a kétszikűek központi virágzatúak rendjébe tartozó disznóparéjfélék (Amaranthacea) család tagja. Őshazája Közép-és Dél-Amerika. A növény neve a görög amarantos szóból származik, amelynek jelentése: ami sose hervad, vagy a nem hervadó (virág). 

1974-ben kezdett „ébredezni” a növény, amikor John Robson, a Michigan-i Egyetem (USA) kutatója felfigyelt a mag kitűnő beltartalmi tulajdonságaira, és javasolta, hogy foglalkozzanak a meghonosításával. Ezután a Rodale Intézet lelkes kutatói számos expedíciót vezettek Közép-és Dél-Amerikába, hogy összegyűjtsék a fellelhető tájfajtákat, és hozzálássanak a nemesítéséhez. Kifejlesztették az amaránt agrotechnikáját és élelmiszerként való felhasználásának módjait. Munkájuk eredményes volt, mivel az USA-ban már a ’80-as évek óta nagyüzemi módszerekkel termesztik ezt a régi-új növényt, és az ottani boltokban egyre több belőle készült termék kapható. 

Az amerikai Rodale Intézetből az utóbbi tíz év alatt az amaránt eljutott Kínába, Belső-Ázsiába, Ukrajnába, Oroszországba, Moldáviába, Lengyelországba, Csehországba, Szlovákiába, Ausztriába és hazánkba is. Termesztése ugyan még mindenütt gyerekcipőben jár, de néhol rohamosan növekszik. Hazánkban 1985 körül kezdtek az amaránt honosításával foglalkozni, bár eleinte nem sok sikerrel. 

Egészségi hatásai 

Az amaránt jelentős fehérje-és zsírtartalma révén kiemelkedik a gabonák, álgabonák sorából. Az esszenciális aminosavak közül a kéntartalmú aminosav-és a lizintartalom haladja meg a többi gabonaféle értékeit. Ásványi anyagai közül kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink-és vastartalma érdemel külön említést. Vitaminok közül a B2-, B6-vitamin-szükségletünk fedezéséhez járul hozzá leginkább. 

Az amarántmag olajtartalma 8-10%, dominál benne a telítetlen linol-és linolénsav, a sztearinsavtartalma pedig közel 20%-nyi. Az amarántmagban a többi gabonához viszonyítva nagy mennyiségű szkvalén található (egy többszörösen telítetlen szénhidrogén, amely a sejtmembrán természetes alkotóanyagai közé tartozik). 

Kedvezőtlen tulajdonsága, hogy antinutritív anyagokat, így fitinsavat, tanninokat, szaponinokat, tripszininhibitort és oxalátot is tartalmaz. A hőkezelés azonban nagymértékben csökkenti ezek mennyiségét és növeli a fehérje emészthetőségét. 

Az amaránt rendszeres fogyasztása hasznos lehet a csontritkulás megelőzésében, emellett fehérje-, aminosav-, vastartalma révén a vegetáriánusok étrendjének alapvető kiegészítője lehet, segítségével ezen tápanyagok hiánya is hatékonyabban megelőzhető. Élelmirost-tartalma révén a székrekedés megelőzésében, kezelésében is hatásos. A többi álgabonához hasonlóan nem tartalmaz gliadint, a lisztérzékenyek étrendjébe is betervezhető többféle formában. 

Elkészítési lehetőségei 

Sárga héjú, Editnek nevezett fajtája a kukoricához hasonlóan kipattogtatható, ízben is emlékeztet rá. Az amarántliszt nagyobb arányú (30% feletti) adagolása kenyérkészítés esetén nem ajánlott, mivel a kenyértérfogat csökken (a glutén hiánya miatt), az ízhatás romlik. A többi amaránttermék a gabonafélékhez hasonlóan használható fel: A nyers, egész mag főzve, enyhén fűszerezve köretként, lisztje a kelt tésztákban közel 5-10%-ban helyettesítheti a búzalisztet. Az amaránt magjából pirított, puffasztott, extrudált termékeket is előállítanak, kellemes kiegészítője ezáltal a reggelre fogyasztott müzlinek. Krémlevesekbe is tehető levesbetétként. Zöldséges, húsos ételekben a töltelék alapja lehet, de akár panírozásra is alkalmas. Leveléből a spenóthoz vagy a mángoldhoz hasonlóan leves vagy főzelék főzhető. 

Mint a legtöbb gabona, az amaránt is számos édesség alapja lehet. A megpirított amarántmag mézzel vagy melasszal kevert formáját alegría-nak nevezik, ami spanyolul „vidámságot” jelent. Kókuszgolyóban helyettesítheti a darált kekszet, de magát a kókuszreszeléket is. 

Tudta-e, hogy -e, hogy

• a hajdina, köles, amaránt, quinoa álgabonák (pszeudocereáliák), mivel növénytanilag nem a pázsitfűfélék tagjai, hasonló tápanyagtartalmuk és felhasználási módjuk révén mégis ezekkel együtt kerülnek említésre.
• az amarántmagokból kinyert olajat az élelmiszeripar mellett kozmetikai termékek előállításához is használják.
• a honfoglalás időszakában még a magasabb társadalmi réteghez tartozók asztalán is a köleskása volt a legfontosabb étel.
• a hajdina leveleiben olyan anyagok találhatók, amelyek fényérzékennyé teszik a bőrt.   
•  Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége    Forrás: InforMed